这是一本难得的好书。书中对饮食营养讲解得比较清楚。

说白了，最好的养生指南就是控制饮食+提高运动量。这比什么玄学养生方案都管用。

这本书介绍了6大营养素及其消化过程，之后还提供了减脂期和增肌期的饮食方案设计方法，还有各种补剂的介绍，作为普通人都能够进行自己操办。

一、居民膳食指南

作为日常生活，书中提到的《美国居民膳食指南》中的19条建议非常不错，大家可以进行尝试。

（1）每日的膳食来源应以天然食物为主。在某些情况下，强化食品（fortiedfoodd）和运动营养补剂也可以成为某些营养素的有益来源，例如：使用蛋白粉补充蛋白质。但是，运动营养补剂无法完全替代天然食物。

（2）保证日常饮食中，至少一半的谷物为全谷物，如燕麦、糙米等。

（3）食用种类丰富的蔬菜，包括深绿色蔬菜、红色蔬菜和橙色蔬菜等。

（4）食用低脂或脱脂乳制品，包括牛奶、酸奶、奶酪、豆奶和豆浆等。

（5）食用种类丰富的高蛋白食物，包括海产品、瘦肉、鸡蛋和豆类等。

（6）每周至少食用克海产品，以保证充足的必需脂肪酸摄入。

（7）无盐坚果是蛋白质和脂肪的有益膳食来源。由于坚果的热量较高，所以每日的食用量不宜过多。

（8）加工肉类和加工海产品在以下情况下可以选用：低热量、低糖、低（饱和）脂肪、低钠（盐）。

（9）食用油是必需脂肪酸和维生素E的主要膳食来源，是健康膳食结构中必不可少的组成元素。大多数植物油都属于健康的食用油类型，包括菜籽油、玉米油、橄榄油、花生油、红花油、大豆油和葵花籽油。

（10）椰子油和棕榈油的饱和脂肪含量过高，不推荐选用。

（11）避免反式脂肪的摄入。富含反式脂肪的食物包括：人造黄油、油炸快餐食品和包装烘焙食品等。

（12）限制糖分、盐分和饱和脂肪的摄入。

（13）钠的每日摄入量不应超过毫克。

（14）适量饮酒的标准为：男性每天不超过2杯；女性每天不超过1杯。其中，1杯酒含有18毫升纯酒精，相当于一瓶毫升的啤酒（酒精度为5%）。

（15）怀孕前，女性应努力保持健康的体重。

（16）对大多数女性而言，减脂期，每日摄入～千卡热量比较安全。

（17）对大多数男性而言，减脂期，每日摄入～千卡热量比较安全。

（18）每个人都有责任帮助周围的朋友改善健康，培养科学的饮食习惯。

（19）进行表所示的食物替换。

二、十大伪科学网红减肥法

1、酵素减肥法

2、哥本哈根减肥法

3、束腰带减肥法

4、暴汗服减肥法

5、椰子油减肥法

6、血型减肥法

7、《超级减肥王》极速减肥法

8、过午不食减肥法

9、麦吉减肥法

10、针灸减肥法

三、家庭日常生活习惯

1、选择膳食纤维含量较高的食物，比如全谷物、豆类、水果、蔬菜、坚果。

2、大幅度提高饮水量。

3、提高日常活动量。

4、减少薯条、快餐、加工食品、糖、碳酸饮料的摄入。

5、乳糖不耐受症者，牛奶可以采用无乳糖牛奶

6、保证充足睡眠（大于七小时）

7、学会缓解生活压力。

四、6大营养素饮食规划

目前，我国居民膳食纤维摄入偏低，糖分摄入量逐年增加，蛋白质摄入偏低，脂质摄入量偏高，普遍缺乏维生素和矿物质，饮水量普遍偏低，饮酒人数又高居世界前列。

1、将升糖指数高的食物替换成升糖指数低的食物，多摄入膳食纤维。

2、不同群体的蛋白质需求量

3、将饱和脂肪替换为不饱和脂肪，不摄入反式脂肪。

每周1-2次吃富脂肪鱼类。

4、淀粉类建议熟食，蔬菜类可温和加热（蒸），肉类建议熟食，水果建议生食。

5、每天饮用足够的水，每天至少需要2升水。当你口渴时，身体已经脱水较长一段时间了。

喝水时，如果没有胃肠道疾病，凉水就挺好的。

6、少饮酒或者不饮酒。

五、饮食方案设计

书中有比较详细的饮食方案设计。可自行按照其方法进行设计。

要简单的话，有一个比例分配法：主食：蛋白质类食物：蔬菜=25%:25%:50%